Oui, l'escalade, c'est sympa. Mais parfois, on ne peut pas éviter de s'entraîner plus ou moins spécifiquement à l'escalade. Nous avons rassemblé les meilleurs exercices d'escalade pour la force des doigts, la tension corporelle et différents appareils d'entraînement.

Pour progresser rapidement dans votre programme d'escalade ou d'escalade de bloc, il est recommandé de s'entraîner régulièrement et de manière ciblée. Les équipements d'entraînement, les exercices et les petites astuces vous aideront à vous mettre en forme et à le rester.

Certaines de nos astuces sont à mettre en pratique dans une salle d'escalade ou d'escalade de bloc, tandis que d'autres sont idéales pour s'entraîner à la maison.

1. Échauffement avant votre entraînement d'escalade

Important : ne donnez jamais tout ce que vous avez quand vous avez froid ! Cela vaut toujours, aussi bien à la salle de sport qu'à la maison. Il existe des petits accessoires spécialement conçus pour réchauffer vos doigts, appelés « vingertrainers », comme les boules à modeler ou la pâte à modeler Power Putty de Rock Technologies. Ceux-ci sont d'ailleurs également recommandés pour accélérer la régénération...

Mais le reste du corps doit également être bien échauffé. Cela se fait parfois en partie pendant le trajet vers le rocher ou la salle de sport. Idéalement, il faut faire la distinction entre

• un échauffement général et
• un échauffement spécifique à l'escalade.

2. Entraîner la technique de course

Sans technique, comme le dit le vieil adage, même une grande force finit par ne plus servir à rien. C'est pourquoi il est important, pendant votre entraînement à l'escalade, de prêter attention à la technique de vos pieds.

3. Fingerboard pour l'entraînement des doigts

Les appareils d'entraînement pour les doigts mentionnés au point 1 ne sont que partiellement adaptés à un entraînement efficace de la force des doigts. Grimper d'un côté, grimper de l'autre côté et grimper par-dessus peut aider ici. Ou, pour les grimpeurs avancés, s'entraîner sur la barre.

En termes de taille, la planche d'entraînement est l'appareil le plus efficace pour l'entraînement à l'escalade. Ici aussi, le principe est très simple : vous faites soit des exercices de suspension, soit des tractions sur des rebords de différentes tailles. Ne vous lancez toutefois pas avec trop d'enthousiasme dans cette forme d'entraînement à l'escalade, car ici, la règle est la suivante : d'abord s'informer, puis s'entraîner ! Vos tendons ont besoin de temps pour s'habituer à cette sollicitation intensive.

Vous trouverez toutes les informations à ce sujet dans nos règles de base et nos conseils pour l'entraînement sur la planche d'accrochage.

4. Planche d'entraînement pour la force des bras et des doigts

L'escalade sur des barres en bois est depuis des décennies l'une des méthodes d'entraînement classiques pour l'escalade. Si l'on en croit la légende, Wolfgang Güllich aurait créé cet appareil d'entraînement dans les années 80 au centre de fitness Campus à Nuremberg.

Le principe est simple : un cadre avec une plaque en surplomb de 10 à 20 degrés est généralement équipé de barres de différentes profondeurs avec des espaces de 20 à 30 centimètres, comme les barres suspendues de Moon ou les classiques de Wood Grips. Vous pouvez ensuite effectuer différents exercices avec ou sans les pieds, en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre objectif. Ici aussi, la planche de campus n'est pas destinée aux jeunes ou aux débutants !

5. Anneaux de gymnastique pour renforcer le haut du corps

Les gymnastes sont forts, et les grimpeurs l'ont bien compris. Ils ont donc acheté des équipements d'entraînement qui rendent les gymnastes forts : des anneaux de gymnastique. Les anneaux et les sangles sont des outils d'entraînement idéaux pour développer la force et la tension musculaire dans le haut du corps, et provoquer des courbatures.

Une fois encore, il est important de bien se renseigner avant de commencer. Il s'agit de méthodes d'entraînement très intensives qui doivent être effectuées et dosées correctement, sinon il y a un risque de blessures, comme partout où des charges lourdes sont utilisées. Le mieux est de trouver un entraîneur certifié pour ces machines et d'élaborer votre programme d'entraînement avec un professionnel.

6. Sling trainer pour renforcer le haut du corps et améliorer la tonicité musculaire

La différence entre les anneaux de gymnastique et les sling trainers est minime. La principale différence entre les anneaux et les sling trainers réside dans le fait que vous pouvez également placer vos jambes dans les boucles du sling trainer, ce qui permet d'entraîner les muscles douloureux. Il s'agit néanmoins d'un excellent appareil d'entraînement pour la maison ou les voyages.

7. Entraînement de la tension corporelle pour les grimpeurs

Ce qui rend l'escalade passionnante, c'est que le corps est sollicité de la tête aux pieds et doit être maîtrisé. La tension corporelle qui s'accumule entre les orteils et le bout des doigts y contribue.

8. Mur d'escalade et moonboard pour une escalade systématique

Bien sûr, s'entraîner sur son propre mur d'escalade est idéal. L'inconvénient, cependant, est que vous avez besoin de nombreuses prises pour un tel mur. De nombreux exercices de force et de technique peuvent être effectués sur le mur d'escalade.

La version réduite d'un mur d'escalade est un mur modulaire. Ici, vous faites moins d'escalade, mais vous entraînez différents types de prises sur des prises symétriques. Il s'agit en principe d'un panneau d'entraînement avec différents types de prises où les pieds sont également utilisés.

Les prises d'escalade de Moon sont une spécialité. Les kits permettent de composer ce qu'on appelle un Moonboard. Le Moonboard est un mur d'escalade standardisé avec une inclinaison de 40 degrés, une largeur de 2,44 mètres et une hauteur de 3,15 mètres (astuce : vous trouverez les instructions de montage sur le site web de Moon). Les trous de perçage sont espacés de 20 centimètres. Grâce à une application, vous pouvez ensuite télécharger de nombreux blocs sur votre téléphone portable et comparer et échanger des idées avec d'autres grimpeurs.

9. Pegboard pour force de blocage

Si vous souhaitez développer votre force dans les bras ou votre force de blocage, un pegboard peut vous aider. Le principe est très simple : vous vous hissez en vous suspendant à des barres rondes mobiles (chevilles) fixées sur une planche perforée. Pendant que l'un de vos bras bloque, l'autre retire une cheville et la replace dans un trou situé un ou plusieurs trous plus haut ou plus loin sur le côté. Retirez-la à nouveau et faites de même avec l'autre bras. Une option très efficace, mais qui nécessite beaucoup d'espace, pour entretenir vos biceps.

Si vous souhaitez intensifier l'entraînement, vous pouvez utiliser des balles, appelées knockers, à la place des chevilles. Il convient de mentionner que cet appareil d'entraînement présente un avantage évident pour les habitants d'immeubles anciens et élevés.

10. Billes et roulements à billes pour l'entraînement - Lapis Rollyballs et Rollybar

Pour les minimalistes, il existe également la possibilité de s'entraîner à l'escalade sur les Lapis Rollyballs : il suffit de s'accrocher aux boules et de bien se tenir ! Le Rolleybar est un autre appareil d'entraînement permettant de gagner en force. La barre de traction peut être pivotée. Cela rend les tractions ou les exercices encore plus intenses et permet également de muscler les avant-bras et les muscles abdominaux.

Dans cette vidéo, l'équipe d'escalade slovène montre ce que vous pouvez faire avec ces deux instruments de torture :

11. Stretching et yoga pour la souplesse et la mobilisation

Un entraînement adapté contribue à améliorer la mobilité (« Pourquoi je n'arrive pas à mettre mon pied sur cette prise ? »). Le yoga et les étirements sont idéaux pour cela, et contribuent également à prévenir les blessures.

12. Entraînement antagoniste contre les blessures dues au surmenage

L'entraînement antagoniste est un élément essentiel de tout programme d'entraînement à l'escalade (si vous avez besoin d'une image, pensez au dos voûté du grimpeur). Cela permet de maintenir l'équilibre de votre corps et d'éviter les blessures dues à une sollicitation excessive et une mauvaise posture.

13. Plan d'entraînement, récupération, blessures, entraînement compensatoire

L'entraînement à l'escalade à domicile peut vous rendre plus fort, mais les règles générales d'entraînement s'appliquent également ici : vous devez savoir ce que vous faites et pourquoi vous le faites. Cela signifie que vous devez bien vous documenter. Vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur les programmes d'entraînement et une bonne sélection d'exercices dans la bible de l'entraînement, dans le classique « Peak Performance » ou dans « As far as your hands can reach ». Assurez-vous de les lire avant de commencer.

Vous y trouverez de bons conseils sur les temps de récupération, la supercompensation, les blessures, le bandage correct des doigts et l'entraînement à l'équilibre, par exemple avec le Thera-Band. C'est la seule façon de rester indemne de blessures à long terme et de savoir ce que vous faites. Les rouleaux de fasciathérapie tels que le Blackroll favorisent la régénération. Vous pouvez les utiliser pour prendre soin de vos muscles et de vos fascias afin qu'ils ne vous lâchent pas pendant l'escalade.

14. L'escalade est le meilleur entraînement qui soit

Cela peut sembler banal, mais c'est vrai.